Не пропусти
Главная » Здоровье » Как работают самые популярные диеты

Как работают самые популярные диеты

Как работают самые популярные диеты

Как работают самые популярные диеты

Если вы пытаетесь похудеть, правильное питание может стать сложной задачей, а мир диет выглядит хаосом. Поэтому любому человеку полезно знать свойства основных диет, чтобы лучше в них ориентироваться и выбрать для себя самую удобную. К счастью, диет на так много, как их названий.

В этой статье — кратко о популярных диетах для похудения и том, что про них говорит наука. Диеты описаны по типам, а не по названиям. Названия могут быть разными, но любую можно отнести в одну из описанных ниже групп. Например, диета Дюкана — высокобелковая и безуглеводная (кето-диета), Аткинс — низкоуглеводная и так далее.

Очень низкокалорийные диеты

Как работают самые популярные диеты

Уже несколько десятков лет этот подход используется для лечения ожирения. Цель — быстро сбросить первые килограммы (в среднем, от 1 до 2.5 в неделю) и сохранить мышцы, насколько это возможно.

Потеря мышц при экстремальном ограничении калорий все же случается и составляет 25% от общей потери веса. Но при сочетании диеты с силовыми тренировками и достаточным содержанием белка в питании, исследования показали полное сохранение мышечной массы.

На этой диете калорийность еды не более 800 ккал/сутки. Несмотря на низкую калорийность, белка в еде много — 70-100 г/сутки, а более высокобелковый вариант предполагает 1.2-1.5 г/кг идеальной массы тела в сутки.

Жиров может быть до 15 грамм, а углеводов — 30-80 грамм. Если похудение происходит в клинике, то питание заменяется на специальные коктейли и батончики, обогащенные всеми необходимыми витаминами и минералами.

Для людей с клиническим ожирением такая диета — потенциально мощное средство, которое помогает быстро сбросить несколько килограмм. Это выгодно, когда ожирение угрожает здоровью, а так же чтобы мотивировать человека продолжать худеть, когда он видит быстрые результы. А при диабете 2 типа это помогает быстрее улучшить метаболизм глюкозы. Но очень низкокалорийная диета хорошо работает краткосрочно, в начале похудения и не имеет никаких преимуществ в долгосрочном похудении (от года и более).

Как долго можно находиться на этой диете? В клинической практике врачи используют 8-12 недель, что обычно приводит к потере 1.5-2.5 кг в неделю. После этого стоит перейти к менее строгому ограничению калорий.Диеты с низким содержанием жира

Как работают самые популярные диеты

Это диета, в которой на долю жиров приходится 15-30% от всех поступивших калорий. Так, при питании на 1400 калорий это около 20-40 грамм жира в день. Хотя врачи рекомендуют пациентам с ожирением снижать жиры в питании с 50-х годов прошлого века, официальные рекомендации по здоровому питанию США включили этот пункт в 80-х годах прошлого века, когда накопилось достаточно данных о пользе снижения жиров для здоровья.

Жиры — самые калорийные макроэлементы (9 калорий на грамм жира), поэтому их снижение — простой способ сделать еду менее калорийной.

Строго контролируемые эксперименты тайно манипулировали количеством жира в разных диетах. Диеты, при этом, были похожи друг на друга по внешнему виду и вкусу, так что для участников эксперимента не было никаких отличий. Диета с более высоким содержанием жира привела к набору веса и/или к меньшей его потере на диете.

Тем не менее, в долгосрочной перспективе «обезжиренные» диеты не приводят к большей потере веса, чем обычное ограничение калорий. Обнаруженная разница зачастую меньше килограмма и никакого практического значения не имеет.

Как работают самые популярные диеты

Среди ученых пока нет согласия в том, какое именно количество углеводов делает диету низкоуглеводной. Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board установил диапазон «нормального» потребления углеводов для взрослых люлей в 45-65% от общего количества калорий. Поэтому все, что ниже, можно считать низкоуглеводным.

В научной литературе низкокалорийной диетой считается питание, в котором на долю углеводов приходится менее 40% энергии. Если говорить про количество углеводов в граммах, то это все, что менее 200 грамм в день. Некоторые специалисты дают цифры в 50-150 грамм углеводов в день.

В любом случае, мета-анализы (анализы накопившихся исследований по теме) сравнивали эффект похудения у низкожировых и низкоуглеводных диет и не нашли отличий. Результаты и там, и там оказались схожими, и никаких метаболических преимуществ низкоуглеводной диеты у здоровых людей найдено не было.

Низкоуглеводная диета работает настолько, насколько позволяет ограничивать калории. Есть несколько объяснений того, почему она считается особенно эффективной.

Первое — это простота. Чем проще правила питания, тем лучше и дольше человек соблюдает диету — и худеет, как результат. Поэтому «есть меньше углеводов» — один из простых и понятных способов снизить калорийность питания. Человек убирает из еды кексы, пончики, чипсы, белый хлеб и выпечку — все, что приносит много калорий (во многих таких продуктах заодно много жиров), но плохо насыщает, заставляя есть больше в течение дня.

Второй момент, который к самим углеводам не относится, но всегда связан с низкоуглеводными диетами, — увеличение белка в еде, и все его преимущества для похудения — дальше.

Диеты с высоким содержанием белка

Как работают самые популярные диеты

Высокобелковой считается диета, где доля белка — 30-60% от общего количества калорий. Если измерять в граммах, то это 1.2-1.6 г/кг веса тела. При этом двукратное превышение официальной нормы сидячего человека (1.6 г/кг против 0.8 г/кг) оказалось эффективнее для сохранения мышц и уменьшения количества жира. Недавно выяснилось, что при совмещении диеты и высокоинтенсивных тренировок (интервальные спринты и силовые тренировки), ещё более высокое содержание белка (2.4 г/кг) оказалось ещё эффективнее для роста мышц и сжигания жира.

Несколько недавних мета-анализов поддерживает пользу высокого содержания белка в еде для похудения и сохранения мышечной массы в условиях диеты (дефицита энергии).

Еще один систематический обзор обнаружил, что 2.3-3.1 грамма белка на кг сухой массы тела можно рекомендовать для стройных людей, находящихся на диете и занимающихся силовыми тренировками.

В питании для похудения белок играет большую роль. Из всех макроэлементов, он энергетически наиболее дорогой: организм тратит 20-30% от поступивших калорий на его переваривание и усвоение (для углеводов это 5-10%, для жиров — всего 0-3%). Кроме того, белок — наиболее сытный из всех макроэлементов и лучше помогает контролировать аппетит и управлять голодом. Так что низкоуглеводные и низкожировые диеты эффективны тем, что в питании повышается доля белка.

Кето-диета — питание, в котором углеводы снижены до 50 грамм в день и меньше. В отсутствии глюкозы тело переходит на альтернативное топливо — кетоновые тела, которые производит из пищевых жиров и жиров тела, если человек находится в дефиците калорий.

Преполагается, что отказавшись от углеводов, можно ускорить окисление жиров и жиросжигание, потому что инсулин не мешает процессу. Поэтому преимущества отказа от углеводов здесь выходят за пределы простого снижения калорий. Но недавнее исследование показало, что дефицит калорий в 30% за счет снижения жира в еде дало лучшее похудение, чем аналогичное по калориям и количеству белка питание с сокращением углеводов.

Так же считается, что производство и использование кетоновых тел создает уникальное метаболическое состояние в организме, что, в теории, должно создавать лучшие условия для потери жира. В поддержку этой идеи, недавний мета-анализ обнаружил, что кетогенная диета подавляет аппетит лучше обычной низкокалорийной диеты.

Но несмотря на большое количество исследований углеводов и их влияния на похудения, единичные контролировали общее количество белка и калорий для чистоты эксперимента. И те, что контролировали, не показали никаких преимуществ кето-диеты для похудения перед обычным ограничением калорий.

Предполагаемое “метаболическое преимущество” кетогенной диеты может объясняться повышенным содержанием белка (см. выше).

Периодическое голоданиеПериодическое голодание — временный отказ от еды, что помогает снизить среднюю калорийность еды за неделю.Самые частые варианты:

Чередование днейЭто наиболее изученный вариант. Разрешено есть в промежутке 12 часов и голодать в течение 36 часов. Или есть на протяжении 24 часов, и голодать так же в течение следующих 24 часов. Или есть в течение 24 часов, и в течение следующих 24 часов есть очень мало (всего не более 500 ккал). Полной компенсации по калориям во время «сытых» дней не происходит, поэтому человек все равно находится в дефиците калорий и худеет.

Голодание несколько дней в неделюДва дня в неделю человек не ест или сильно ограничивает калори. Хотя это эффективно для похудения (через создание суммарного дефицика калорий за неделю), ученые не нашли никакой разницы в потере веса между группой голодающих несколько дней в неделю и группой людей, которые придерживались умеренного дефицита калорий каждый день в течение шести месяцев.

Ограничение еды по времени в течение сутокПериод голодания 16-20 часов сменяется периодом еды в 4-8 часов в день. Наиболее изученная форма — Рамадан, в течение которого около месяца верующие голодают от восхода до заката.

В целом, периодическое голодание и обычное питание с равномерным дефицитом калорий схожи по эффекту. Оба приводят к похудению, но в случае продолжительного голодания больше вероятность вместе с жиром потерять и мышцы.

Это — основные типы диет для похудения. Работают все они одинаково, создавая дефицит энергии в течение долгого времени, а не через метаболические гормональные преимущества.

Нельзя сказать, что гормоны не участвуют — они влияют на аппетит, пищевое поведение и многие другие вещи, а баланс калорий влияет на производство этих гормонов. Это взаимосвязанные вещи, но противопоставление гормонов калориям не может быть объяснением похудения у здорового человека.

Похудение всегда сводится к дефициту калорий в еде. После этого самый важный момент — достаточно белка. Дальше идет индивидуальная настройка диеты через количество углеводов и жиров в соответствии с личными предпочтениями человека и спортивными требованиями.

Ни у одного из подходов нет выраженных преимуществ для похудения перед остальными. Люди с лишним весом и ожирением могут выбирать любую диету из перечисленных, исходя из личных предпочтений.

Если вы вегетарианец, низкоуглеводная диета станет настоящим кошмаром. Если вы страдаете от инсулин-резистентности, высокоуглеводная диета — не лучший выбор. Это же касается любой пищевой непереносимости. Всякая хорошая диета предполагает, в первую очередь, дефицит калорий и достаточно белка, не выбрасывает из социальной жизни, позволяет контролировать чувство голода и проста как в соблюдении, так и в выборе продуктов.Источник

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Особенности применения лекарственных препаратов у пациентов перенесших бариатрические операции

Особенности применения лекарственных препаратов у пациентов перенесших бариатрические операции По данным Всемирной Организации Здравоохранения, в 21 веке наблюдается эпидемия ожирения ...

Правое полушарие мозга компенсирует афазию после инсульта

×òî íåîáõîäèìî çíàòü îá èíñóëüòå? — Ïîñëå ïåðåíåñåííîãî èíñóëüòà Ñðåäè ðàññòðîéñòâ ìîçãîâîãî êðîâîîáðàùåíèÿ, ïðèâîäÿùèõ ê íàðóøåíèþ äîñòàâêè ñ êðîâüþ âñåìó ...

Целительный свет: почему загорать снова полезно, Geo — Непознанный мир: Земля

Каждый год — обследование на рак кожи. Лучше лишний раз подстраховаться. Светлокожие, как она, — в группе риска. Женщина-врач внимательно ...

Нацимбио» за год поставила более 29 млн упаковок лекарств

«Нацимбио» за год поставила более 29 млн упаковок лекарств В структуре поставок наибольший объем пришелся на вакцины НКПП: количество доз ...

VIVOS VOCO: М

Ген может усилить влияние событий в жизни на психическое здоровье © М.В. Алфимова, В.Е. Голимбет М.В. Алфимова, В.Е. Голимбет Маргарита ...

Развод, неполная семья, семья с приемным родителем

Риску курения в большей степени подвержены дети разведенных родителей семья с приемным родителем: влияние на развитие личности подростка Процесс развода ...

Болезнь Альцгеймера захватывает организм, как инфекция

Болезнь Альцгеймера захватывает организм, как инфекция Это подтвердили исследования ученых. Недуг передается от одной клетки мозга другой через синапсы. Если ...

Найден простой секрет здорового сердца

Оптимистичные люди меньше подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний. Таковы данные исследования американских ученых, опубликованные в журнале BMJ Open. Для научной работы ...

Ученые рассказали о роли иммунитета в появлении седины — РИА Новости

Ученые рассказали о роли иммунитета в появлении седины Спасибо за подписку Пожалуйста, проверьте свой e-mail для подтверждения подписки МОСКВА, 4 ...

Ожирение у детей и подростков: причины, последствия, лечение и профилактика

Ожирение у детей: причины, методы терапии и профилактика Ожирение — это избыточное увеличение жировой ткани в организме, обусловленное особенностями метаболизма ...

ВИЧ занесен в США на десять лет раньше, чем считалось до этого

ВИЧ занесен в США на десять лет раньше, чем считалось до этого ВИЧ попал в США на десять лет раньше, ...

25 реальных вещей, которые доказали британские учёные

25 реальных вещей, которые доказали британские учёные (26 фото) На это исследование ушло около двух лет и 250 тысяч фунтов ...

Как одиночество влияет на организм

Сердце, гормоны, сон. Как одиночество меняет наше тело Одиночество повышает уровень гормона стресса в крови, а это чревато развитием множества ...

Блюда для детей все еще содержат слишком много жиров и натрия

Сахар и все продукты, в которые он входит: кондитерские изделия, мороженое, подслащенные соки — ребенку до 3 лет давать вообще ...

Заплыв Майкла Фелпса с акулой разочаровал его поклонников

Заплыв Майкла Фелпса с акулой разочаровал его поклонников Майкл Фелпс проиграл белой акуле в заплыве на дистанции в сто метров.Весь ...

Ученые из России выяснили, как иммунитет влияет на память и интеллект — РИА Новости

Ученые из России выяснили, как иммунитет влияет на память и интеллект Спасибо за подписку Пожалуйста, проверьте свой e-mail для подтверждения ...