Не пропусти
Главная » Здоровье » Как работают самые популярные диеты

Как работают самые популярные диеты

Как работают самые популярные диеты

Как работают самые популярные диеты

Если вы пытаетесь похудеть, правильное питание может стать сложной задачей, а мир диет выглядит хаосом. Поэтому любому человеку полезно знать свойства основных диет, чтобы лучше в них ориентироваться и выбрать для себя самую удобную. К счастью, диет на так много, как их названий.

В этой статье — кратко о популярных диетах для похудения и том, что про них говорит наука. Диеты описаны по типам, а не по названиям. Названия могут быть разными, но любую можно отнести в одну из описанных ниже групп. Например, диета Дюкана — высокобелковая и безуглеводная (кето-диета), Аткинс — низкоуглеводная и так далее.

Очень низкокалорийные диеты

Как работают самые популярные диеты

Уже несколько десятков лет этот подход используется для лечения ожирения. Цель — быстро сбросить первые килограммы (в среднем, от 1 до 2.5 в неделю) и сохранить мышцы, насколько это возможно.

Потеря мышц при экстремальном ограничении калорий все же случается и составляет 25% от общей потери веса. Но при сочетании диеты с силовыми тренировками и достаточным содержанием белка в питании, исследования показали полное сохранение мышечной массы.

На этой диете калорийность еды не более 800 ккал/сутки. Несмотря на низкую калорийность, белка в еде много — 70-100 г/сутки, а более высокобелковый вариант предполагает 1.2-1.5 г/кг идеальной массы тела в сутки.

Жиров может быть до 15 грамм, а углеводов — 30-80 грамм. Если похудение происходит в клинике, то питание заменяется на специальные коктейли и батончики, обогащенные всеми необходимыми витаминами и минералами.

Для людей с клиническим ожирением такая диета — потенциально мощное средство, которое помогает быстро сбросить несколько килограмм. Это выгодно, когда ожирение угрожает здоровью, а так же чтобы мотивировать человека продолжать худеть, когда он видит быстрые результы. А при диабете 2 типа это помогает быстрее улучшить метаболизм глюкозы. Но очень низкокалорийная диета хорошо работает краткосрочно, в начале похудения и не имеет никаких преимуществ в долгосрочном похудении (от года и более).

Как долго можно находиться на этой диете? В клинической практике врачи используют 8-12 недель, что обычно приводит к потере 1.5-2.5 кг в неделю. После этого стоит перейти к менее строгому ограничению калорий.Диеты с низким содержанием жира

Как работают самые популярные диеты

Это диета, в которой на долю жиров приходится 15-30% от всех поступивших калорий. Так, при питании на 1400 калорий это около 20-40 грамм жира в день. Хотя врачи рекомендуют пациентам с ожирением снижать жиры в питании с 50-х годов прошлого века, официальные рекомендации по здоровому питанию США включили этот пункт в 80-х годах прошлого века, когда накопилось достаточно данных о пользе снижения жиров для здоровья.

Жиры — самые калорийные макроэлементы (9 калорий на грамм жира), поэтому их снижение — простой способ сделать еду менее калорийной.

Строго контролируемые эксперименты тайно манипулировали количеством жира в разных диетах. Диеты, при этом, были похожи друг на друга по внешнему виду и вкусу, так что для участников эксперимента не было никаких отличий. Диета с более высоким содержанием жира привела к набору веса и/или к меньшей его потере на диете.

Тем не менее, в долгосрочной перспективе «обезжиренные» диеты не приводят к большей потере веса, чем обычное ограничение калорий. Обнаруженная разница зачастую меньше килограмма и никакого практического значения не имеет.

Как работают самые популярные диеты

Среди ученых пока нет согласия в том, какое именно количество углеводов делает диету низкоуглеводной. Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board установил диапазон «нормального» потребления углеводов для взрослых люлей в 45-65% от общего количества калорий. Поэтому все, что ниже, можно считать низкоуглеводным.

В научной литературе низкокалорийной диетой считается питание, в котором на долю углеводов приходится менее 40% энергии. Если говорить про количество углеводов в граммах, то это все, что менее 200 грамм в день. Некоторые специалисты дают цифры в 50-150 грамм углеводов в день.

В любом случае, мета-анализы (анализы накопившихся исследований по теме) сравнивали эффект похудения у низкожировых и низкоуглеводных диет и не нашли отличий. Результаты и там, и там оказались схожими, и никаких метаболических преимуществ низкоуглеводной диеты у здоровых людей найдено не было.

Низкоуглеводная диета работает настолько, насколько позволяет ограничивать калории. Есть несколько объяснений того, почему она считается особенно эффективной.

Первое — это простота. Чем проще правила питания, тем лучше и дольше человек соблюдает диету — и худеет, как результат. Поэтому «есть меньше углеводов» — один из простых и понятных способов снизить калорийность питания. Человек убирает из еды кексы, пончики, чипсы, белый хлеб и выпечку — все, что приносит много калорий (во многих таких продуктах заодно много жиров), но плохо насыщает, заставляя есть больше в течение дня.

Второй момент, который к самим углеводам не относится, но всегда связан с низкоуглеводными диетами, — увеличение белка в еде, и все его преимущества для похудения — дальше.

Диеты с высоким содержанием белка

Как работают самые популярные диеты

Высокобелковой считается диета, где доля белка — 30-60% от общего количества калорий. Если измерять в граммах, то это 1.2-1.6 г/кг веса тела. При этом двукратное превышение официальной нормы сидячего человека (1.6 г/кг против 0.8 г/кг) оказалось эффективнее для сохранения мышц и уменьшения количества жира. Недавно выяснилось, что при совмещении диеты и высокоинтенсивных тренировок (интервальные спринты и силовые тренировки), ещё более высокое содержание белка (2.4 г/кг) оказалось ещё эффективнее для роста мышц и сжигания жира.

Несколько недавних мета-анализов поддерживает пользу высокого содержания белка в еде для похудения и сохранения мышечной массы в условиях диеты (дефицита энергии).

Еще один систематический обзор обнаружил, что 2.3-3.1 грамма белка на кг сухой массы тела можно рекомендовать для стройных людей, находящихся на диете и занимающихся силовыми тренировками.

В питании для похудения белок играет большую роль. Из всех макроэлементов, он энергетически наиболее дорогой: организм тратит 20-30% от поступивших калорий на его переваривание и усвоение (для углеводов это 5-10%, для жиров — всего 0-3%). Кроме того, белок — наиболее сытный из всех макроэлементов и лучше помогает контролировать аппетит и управлять голодом. Так что низкоуглеводные и низкожировые диеты эффективны тем, что в питании повышается доля белка.

Кето-диета — питание, в котором углеводы снижены до 50 грамм в день и меньше. В отсутствии глюкозы тело переходит на альтернативное топливо — кетоновые тела, которые производит из пищевых жиров и жиров тела, если человек находится в дефиците калорий.

Преполагается, что отказавшись от углеводов, можно ускорить окисление жиров и жиросжигание, потому что инсулин не мешает процессу. Поэтому преимущества отказа от углеводов здесь выходят за пределы простого снижения калорий. Но недавнее исследование показало, что дефицит калорий в 30% за счет снижения жира в еде дало лучшее похудение, чем аналогичное по калориям и количеству белка питание с сокращением углеводов.

Так же считается, что производство и использование кетоновых тел создает уникальное метаболическое состояние в организме, что, в теории, должно создавать лучшие условия для потери жира. В поддержку этой идеи, недавний мета-анализ обнаружил, что кетогенная диета подавляет аппетит лучше обычной низкокалорийной диеты.

Но несмотря на большое количество исследований углеводов и их влияния на похудения, единичные контролировали общее количество белка и калорий для чистоты эксперимента. И те, что контролировали, не показали никаких преимуществ кето-диеты для похудения перед обычным ограничением калорий.

Предполагаемое “метаболическое преимущество” кетогенной диеты может объясняться повышенным содержанием белка (см. выше).

Периодическое голоданиеПериодическое голодание — временный отказ от еды, что помогает снизить среднюю калорийность еды за неделю.Самые частые варианты:

Чередование днейЭто наиболее изученный вариант. Разрешено есть в промежутке 12 часов и голодать в течение 36 часов. Или есть на протяжении 24 часов, и голодать так же в течение следующих 24 часов. Или есть в течение 24 часов, и в течение следующих 24 часов есть очень мало (всего не более 500 ккал). Полной компенсации по калориям во время «сытых» дней не происходит, поэтому человек все равно находится в дефиците калорий и худеет.

Голодание несколько дней в неделюДва дня в неделю человек не ест или сильно ограничивает калори. Хотя это эффективно для похудения (через создание суммарного дефицика калорий за неделю), ученые не нашли никакой разницы в потере веса между группой голодающих несколько дней в неделю и группой людей, которые придерживались умеренного дефицита калорий каждый день в течение шести месяцев.

Ограничение еды по времени в течение сутокПериод голодания 16-20 часов сменяется периодом еды в 4-8 часов в день. Наиболее изученная форма — Рамадан, в течение которого около месяца верующие голодают от восхода до заката.

В целом, периодическое голодание и обычное питание с равномерным дефицитом калорий схожи по эффекту. Оба приводят к похудению, но в случае продолжительного голодания больше вероятность вместе с жиром потерять и мышцы.

Это — основные типы диет для похудения. Работают все они одинаково, создавая дефицит энергии в течение долгого времени, а не через метаболические гормональные преимущества.

Нельзя сказать, что гормоны не участвуют — они влияют на аппетит, пищевое поведение и многие другие вещи, а баланс калорий влияет на производство этих гормонов. Это взаимосвязанные вещи, но противопоставление гормонов калориям не может быть объяснением похудения у здорового человека.

Похудение всегда сводится к дефициту калорий в еде. После этого самый важный момент — достаточно белка. Дальше идет индивидуальная настройка диеты через количество углеводов и жиров в соответствии с личными предпочтениями человека и спортивными требованиями.

Ни у одного из подходов нет выраженных преимуществ для похудения перед остальными. Люди с лишним весом и ожирением могут выбирать любую диету из перечисленных, исходя из личных предпочтений.

Если вы вегетарианец, низкоуглеводная диета станет настоящим кошмаром. Если вы страдаете от инсулин-резистентности, высокоуглеводная диета — не лучший выбор. Это же касается любой пищевой непереносимости. Всякая хорошая диета предполагает, в первую очередь, дефицит калорий и достаточно белка, не выбрасывает из социальной жизни, позволяет контролировать чувство голода и проста как в соблюдении, так и в выборе продуктов.Источник

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Какие прививки делают детям до года

График, особенности, подготовка Представьте ситуацию: роддом, у мамы еще кружится голова от счастья и от наркоза, а в палату заходит ...

Эксперт ВОЗ собрал воедино все исследования о марихуане за 20 лет

Эксперт ВОЗ собрал воедино все исследования о марихуане за 20 лет Австралийский ученый перечитал все исследования о марихуане за последние ...

Вирусы остаются для ученых terra incognita: Наука и техника

При слове «вирус» большинство людей вспоминают навязчивые рекламные слоганы про простуду и грипп. Или про герпес. Или про ВИЧ. На ...

Игрушки-брызгалки опасны для ребенка

Швейцарские ученые из Federal Institute of Aquatic Science and Technology предупреждают родителей об опасности резиновых и пластмассовых уточек, а также ...

Обморок: причины и первая помощь

Обморок (синкопальное состояние, синкопе) – это внезапная кратковременная потеря сознания вследствие, как правило,кратковременного уменьшения мозгового кровотока. Не редко сопровождается падением ...

Сайт обо всем

Вождение — со злым умыслом: кого считать опасным водителем

Вождение «со злым умыслом»: кого считать опасным водителем Для российских водителей введут категории «опасных» и «неосторожных». От этого будет зависеть ...

Песок в почках: симптомы, причины и лечение

Основная причина песка в почках – нарушение обмена веществ. Сбалансированное питание и здоровый образ жизни – лучшая профилактика образования песка ...

Ветряная оспа прививка для детей

​Смотрите также​ отек Квинке) в​ на плече есть,​ красноты и уплотнения,​ с привитым от​ проводить нельзя. Вакцина​ до 70%, причем​ ...

Влияние психоактивных веществ на беременность и последующее развитие плода

Употребление опиатов беременными приводит к риску развития абстинентного синдрома у новорожденных Влияние психоактивных веществ на беременность и последующее развитие плода ...

Рыбий жир: 16 полезных свойств и 2 опасности открытые наукой, Обзоры товаров из Айхерб на русском языке

Рыбий жир: 16 полезных свойств и 2 опасности открытые наукой Рыбий жир — пищевая добавка получаемая из тканей рыб обитающих ...

Физическая активность и ее значение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний – тема научной статьи по медицине и здравоохранению читайте бесплатно текст научно-исследовательской работы в электронной библиотеке КиберЛенинка

Физическая активность и ее значение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний Текст научной статьи по специальности «Медицина и здравоохранение» Аннотация научной статьи ...

Арахнофобия (боязнь пауков) — причины, лечение

Арахнофобия: преодолеваем боязнь пауков и паукообразных В этом мире всегда есть опасность для тех, кто ее боится. (Б.Шоу) Согласно списку ...

Временная потеря сознания

Обморок – это временная потеря сознания. Обморок вызван временной потерей кровоснабжения мозга и может быть признаком более серьезного заболевания. Люди ...

Факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний

Факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний Факторы риска бывают устранимые и не устранимые. Устранимые – это такие факторы риска, которые можно ...

Еда с повышенным содержанием соли позволяет есть и не толстеть

Еда с повышенным содержанием соли позволяет есть и не толстеть Поваренная соль способна оказывать значительное воздействие на работу пищеварительной системы, ...

Биоритмы организма человека — подробно, по часам

Биоритмы — цикличность процессов в живом организме. Основные внешние ритмы, влияющие на биоциклы человека — природные (Солнце, Луна. ) и ...