Не пропусти
Главная » Здоровье » Осознанная медитация

Осознанная медитация

Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса. Видьямала Берч

Год выпуска 2013

эффекты химиотерапии), болезни сердца, диабет и артрит. К этому методу также обращаются при проблемах со спиной, мигренях, фибромиалгии[4], целиакии[5], аутоиммунных (туберкулез кожи и множественный склероз), а также хронических заболеваниях (в том числе синдроме хронической усталости и синдроме раздраженного кишечника). Навыки осознанной медитации бывают полезны женщинам во время родов. Кроме того, клинические исследования подтвердили, что осознанная медитация хорошо помогает от беспокойства, стресса, подавленности, раздражительности и бессонницы, которые часто возникают в результате хронических болезней. Список проблем, справляться с которыми помогает осознанность, постоянно растет.

Преимущества осознанной медитации

Существуют тысячи независимых научных статей, которые подтверждают, что осознанная медитация уменьшает боль, улучшает моральное и физическое состояние и помогает людям справляться со стрессом и проблемами повседневной жизни. Вот основные выводы, к которым пришли ученые.

• Осознанность улучшает оперативную память, творческие способности, способствует усилению внимания и повышению скорости реакции, эмоциональной стойкости и физической выносливости .

• Медитация улучшает[6] эмоциональное восприятие .

• Осознанная медитация – это сильное средство против тревоги, стресса, раздражительности. Люди, которые регулярно медитируют, чувствуют себя счастливее, в большей степени удовлетворены жизнью и меньше подвержены психологическому истощению .

• Осознанная медитация по меньшей мере так же эффективна, как лекарства или психологическая помощь при лечении клинической депрессии. Структурированная программа, известная как когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT), сейчас один из предпочтительных способов лечения, рекомендованных Национальным институтом здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании .

• Осознанная медитация ослабляет саморазрушающее и вызванное зависимостями поведение: злоупотребление наркотиками, лекарственными препаратами и алкоголем .

• Медитация стимулирует иммунную систему. Практикующие медитацию люди гораздо реже попадают в больницу с заболеваниями сердца, многочисленными инфекционными заболеваниями и раком .

• Практикуя технику осознанности, можно замедлить старение на молекулярном уровне за счет улучшения состояния и устойчивости хромосом .

• Медитация и практика осознанности улучшают контроль за содержанием сахара в крове при диабете второго типа .

• Медитация улучшает состояние сердца и кровеносной системы, понижая давление и уменьшая риск его повышения. Осознанность снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них, а также уменьшает их интенсивность .

Осознанная медитация растворяет боль и страдание

Техника лечения боли при помощи осознанности основана на древних медитациях, которые до недавнего времени были практически неизвестны на Западе. Как правило, медитация подразумевает полную концентрацию на дыхании и ритме вдохов и выдохов (смотрите рекомендации по «Простой дыхательной медитации» ниже). Это позволяет увидеть свое сознание и тело в

Форма поражения внесуставных мягких тканей, характеризующаяся разлитой костно-мышечной болью и наличием специфических болезненных точек. Прим. ред.

Врожденная болезнь, при которой отмечается непереносимость некоторых белков, содержащихся в злаках. Прим. ред .

Kabat-Zinn J., Lipworth L., Burncy R. & Sellers W. (1986). ‘Fouryear follow-up of a meditation-based program for the self-regulation of chronic pain: Treatment outcomes and compliance’. Clinical Journal of Pain, 2, p. 159; Morone N. E., Greco C. M. & Weiner D. K. (2008). ‘Mindfulness meditation for the treatment of chronic low back pain in older adults: A randomized controlled pilot study’. Pain, 134 (3), pp. 310–19; Grant J. A. & Rainville P. (2009). ‘Pain sensitivity and analgesic effects of mindful states in zen meditators: A cross-sectional study’. Psychosomatic Medicine, 71 (1), pp. 106–14.

Brown Christopher A., Jones Anthony K. P. 2013. MD, ‘Psycho-biological Correlates of Improved Mental Health in Patients With Musculoskeletal Pain After a Mindfulness-based Pain Management Program’. Clinical Journal of Pain, 29 (3), pp. 233–44.

Zeidan F., Martucci K. T., Kraft R. A., Gordon N. S., McHaffie J. G. & Coghill R. C. 2011. ‘Brain Mechanisms Supporting the Modulation of Pain by Mindfulness Meditation’. Journal of Neuro-science, 31 (14), p. 5540. See also the accompanying comments regarding morphine effectiveness by Fadel Zeidan of the Wake Forest University School of Medicine at http://ow.ly/i8rZs.

Morone N. E., Lynch C. S., Greco C. M., Tindle H. A. & Weiner D. K. (2008b),‘“I felt like a new person” – the effects of mindfulness meditation on older adults with chronic pain: qualitative narrative analysis of diary entries’. Journal of Pain, 9, pp. 841–848.

Grossman P., Tiefenthaler-Gilmer, U., Raysz A. & Kesper U. (2007). ‘Mindfulness training as an intervention for fibromyalgia: evidence of postintervention and 3-year follow-up benefits in well-being’. Psychotherapy and Psychosomatics, 76, pp. 226–233; Sephton S. E., Salmon P., Weissbecker I., Ulmer C., Floyd A., Hoover K., et al. (2007). ‘Mindfulness meditation alleviates depressive symptoms in women with fibromyalgia: results of a randomized clinical trial’. Arthritis & Rheumatism, 57, pp. 77–85; Schmidt S., Grossman P., Schwarzer B., Jena S., Naumann J., and Walach H. (2011). ‘Treating fibromyalgia with mindfulness-based stress reduction: results from a 3-armed randomized controlled trial’. Pain 152, pp. 361–369.

Gaylord S. A., Palsson, O. S., Garland E. L., Faurot K. R., Coble R. S., Mann J. D., et al. (2011). ‘Mindfulness training reduces the severity of irritable bowel syndrome in women: results of a randomized controlled trial’. American Journal of Gastroenterology, 106, pp. 1678–1688.

Grossman P., Kappos L., Gensicke H., D’souza M., Mohr D. C., Penner I. K., et al. (2010). ‘MS quality of life, depression, and fatigue improve after mindfulness training: a randomized trial’. Neurology, 75, pp. 1141–1149.

Speca M., Carlson L., Goodey E. & Angen M. (2000). ‘A randomized, wait-list controlled clinical trial: the effect of a mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients’. Psychosomatic Medicine, 62, pp. 613–622.

Jha A., et al. (2007). ‘Mindfulness training modifies subsystems of attention’. Cognitive Affective and Behavioral Neuroscience, 7, pp. 109–119; Tang Y. Y., Ma Y., Wang J., Fan Y., Feng S., Lu Q., et al. (2007). ‘Short-term meditation training improves attention and selfregulation’. Proceedings of the National Academy of Sciences (US), 104 (43), pp. 17152–6; McCracken L. M. & Yang S. – Y. (2008). ‘A contextual cognitive-behavioral analysis of rehabilitation workers’ health and well-being: Influences of acceptance, mindfulness and values-based action’. Rehabilitation Psychology, 53, pp. 479–85; Ortner C. N. M., Kilner S. J. & Zelazo P. D. (2007). ‘Mindfulness meditation and reduced emotional interference on a cognitive task’. Motivation and Emotion, 31, pp. 271–283; Brefczynski-Lewis J. A., Lutz A., Schaefer H. S., Levinson D. B. & Davidson R. J. (2007). ‘Neural correlates of attentional expertise in long-term meditation practitioners’. Proceedings of the National Academy of Sciences (US), 104 (27), pp. 11 483–11 488.

Эмоциональное восприятие (или эмоциональный интеллект) – способность человека осознавать и понимать эмоции и то, что они означают, достигать и генерировать их так, чтобы содействовать мышлению и соответственно управлять ими таким образом, чтобы способствовать своему эмоциональному и интеллектуальному росту. Прим. перев.

Brown Kirk Warren, Ryan Richard M. (2003). ‘The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being’. Journal of Personality and Social Psychology, 84 (4), pp. 822–48; Lykins Emily L. B. & Baer Ruth A. (2009). ‘Psychological Functioning in a Sample of Long-Term Practitioners of Mindfulness Meditation’. Journal of Cognitive Psychotherapy, 23 (3), pp. 226–241.

Ivanowski B. & Malhi G. S. (2007). ‘The psychological and neurophysiological concomitants of mindfulness forms of meditation’. Acta Neuropsychiatrica, 19, pp. 76–91; Shapiro S. L., Oman D., Thoresen C. E., Plante T. G. & Flinders T. (2008). ‘Cultivating mindfulness: effects on well-being’. Journal of Clinical Psychology, 64 (7), pp. 840–62; Shapiro S. L., Schwartz G. E. & Bonner G. (1998). ‘Effects of mindfulness-based stress reduction on medical and premedical students’. Journal of Behavioral Medicine, 21, pp. 581–599.

См. NICE Guidelines for Management of Depression (2004, 2009). Ma J. & Teasdale J. D. (2004). ‘Mindfulness-based cognitive therapy for depression: Replication and exploration of differential relapse prevention effects’. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 72, pp. 31–40; Segal Z. V., Williams J. M. G. & Teasdale J. D. Mindfulness-based Cognitive Therapy for Depression: a new approach to preventing relapse (Guilford Press, 2002); Kenny M. A. & Williams J. M. G. (2007). ‘Treatment-resistant depressed patients show a good response to Mindfulness-Based Cognitive Therapy’. Behaviour Research & Therapy, 45, pp. 617–25; Eisendraeth S. J., Delucchi K., Bitner R., Fenimore P., Smit M. & McLane M. (2008). ‘Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Treatment-Resistant Depression: A Pilot Study’. Psychotherapy and Psychosomatics, 77, pp. 319–20; Kingston T., et al. (2007). ‘Mindfulness-based cognitive therapy for residual depressive symptoms’. Psychology and Psychotherapy, 80, pp. 193–203.

Bowen S., et al. (2006). ‘Mindfulness Meditation and Substance Use in an Incarcerated Population’. Psychology of Addictive Behaviors, 20, pp. 343–347.

Hölzel B. K., Ott U., Gard T., Hempel H., Weygandt M., Morgen K. & Vaitl D. (2008). ‘Investigation of mindfulness meditation practitioners with voxel-based morphometry’. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 3, pp. 55–61; Lazar S., Kerr C., Wasserman R., Gray J., Greve D., Treadway M., McGarvey M., Quinn B., Dusek J., Benson H., Rauch S., Moore C. & Fischl B. (2005). ‘Meditation experience is associated with increased cortical thickness’. NeuroReport, 16, pp. 1893–1897; Luders Eileen, Toga Arthur W., Lepore Natasha & Gaser Christian (2009). ‘The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter’. Neuroimage, 45, pp. 672–678.

Tang Y., Ma Y., Wang J., Fan Y., Feg S., Lu Q., Yu Q., Sui D., Rothbart M., Fan M. & Posner M. (2007). ‘Short-term meditation training improves attention and self-regulation’. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104, pp. 17 152–17 156.

Davidson R. J. (2004). ‘Well-being and affective style: Neural substrates and biobehavioural correlates’. Philosophical Transactions of the Royal Society, 359, pp. 1395–1411.

Lazar S., Kerr C., Wasserman R., Gray J., Greve D., Treadway M., McGarvey M., Quinn B., Dusek J., Benson J., Rauch S., Moore C. & Fischl B. (2005). ‘Meditation experience is associated with increased cortical thickness’. Neuro Report, 16, pp. 1893–1897.

Davidson R. J., Kabat-Zinn J. Schumacher J., Rosenkranz M., Muller D., Santorelli S. F., Urbanowski F., Harrington A., Bonus K. & Sheridan J. F. (2003). ‘Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation’. Psychosomatic Medicine, 65, pp. 564–70; Tang Y., Ma Y., Wang J., Fan Y., Feg S., Lu Q., Yu Q., Sui D., Rothbart M., Fan M. & Posner M. (2007). ‘Short-term meditation training improves attention and self-regulation’. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104, pp. 17 152–17 156.

Epel Elissa, Daubenmier Jennifer, Tedlie Moskowitz Judith, Folkman Susan & Blackburn Elizabeth (2009). ‘Can Meditation Slow Rate of Cellular Aging? Cognitive Stress, Mindfulness, and Telomeres’. Annals of the New York Academy of Sciences, 1172; Longevity, Regeneration, and Optimal Health Integrating Eastern and Western Perspectives, pp. 34–53.

Walsh R. & Shapiro S. L. (2006). ‘The meeting of meditative disciplines and Western psychology: A mutually enriching dialogue’. American Psychologist, 61, pp. 227–239.

Walsh R. & Shapiro S. L. (2006). ‘The meeting of meditative disciplines and Western psychology: A mutually enriching dialogue’. American Psychologist, 61, pp. 227–239.

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Ученые пересчитали людей с лишним весом и ожирением по всей планете за последние 25 лет: их оказалось 30%

Ученые пересчитали людей с лишним весом и ожирением по всей планете за последние 25 лет: их оказалось 30% От избыточного ...

Палео-диета: за и против

Палео-диета стала самой популярной диетой начала 2010-х годов, и многие спортсмены, фитнес-энтузиасты и даже люди, которые прежде не особенно интересовались ...

Дети, принимающие лекарства от СДВГ, могут иметь проблемы с костями

Дети, принимающие лекарства от СДВГ, могут иметь проблемы с костями Дети, которые принимают лекарства для лечения синдрома дефицита внимания и ...

Повседневные привычки, которые могут разрушить ваши отношения

Повседневные привычки, которые могут разрушить ваши отношения Убийца №1. Быстрый старт Вы панически боитесь одиночества — и потому как только ...

Сканирование мозга поможет прогнозировать пробуждение пациентов из комы

Сканирование мозга поможет прогнозировать пробуждение пациентов из комы Кома – бессознательное состояние, при котором человек не может быть пробужден; не ...

Вредные вещества могут накапливаться в зубных щетках, выяснили ученые — РИА Новости

Вредные вещества могут накапливаться в зубных щетках, выяснили ученые Спасибо за подписку Пожалуйста, проверьте свой e-mail для подтверждения подписки МОСКВА, ...

Антибиотики при беременности последствия для плода, Медик03

Антибиотики при беременности последствия для плода Антибиотики — биологические вещества, которые синтезируются микроорганизмами и убивают бактерии и других микробов. Без ...

Гипертония при беременности: методы лечения, рекомендации для профилактики состояния

Гипертония у беременных – в чем опасность скачков давления, методы коррекции патологического состояния Изменения в организме беременной женщины в норме ...

Эстроген: повышенный, низкий, норма, причины отклонений, Азбука здоровья

Эстроген: повышенный, низкий, норма, причины избытка и недостатка Большинство женщин не знает, что эстрогены или женские половые гормоны влияют не ...

Депрессия может привести к нарушению сердечного ритма – исследование

Депрессия может привести к нарушению сердечного ритма – исследование У людей, принимавших антидепрессанты и имевших самые высокие показатели при клиническом ...

Улучшение памяти с помощью белка, высвобождающегося в ответ на бег

Ðîáåðò Ã. Ïåòåðñäîðô, Ðè÷àðä Ê. Ðóò (Robert G. Petersdorf, Richard Ê. Root) Ðåãóëÿöèÿ òåìïåðàòóðû òåëà. Ó çäîðîâûõ ëþäåé, íåñìîòðÿ íà ...

Мой внутренний мир: мозг, кишечник и микробиом

Результаты многочисленных исследований, проводившихся в последние годы, свидетельствуют о том, что именно изменения состава микробиома ведут к различным заболеваниям. На ...

Михаил Савеличев

Создана и испытана машина, превращающая пот в питьевую воду Date: 12 Oct 1998 И их не вернуть — заколочены ставни. ...

Противозачаточные при беременности

Несмотря на то, что с первого появления средств контрацепции они значительно усовершенствовались, ни одно из них не дает стопроцентной гарантии ...

На Кубани теперь выращивают не только хлеб, но и человеческие органы

Еще вчера казалось, что производство запасных органов для нашего хрупкого тела — занятная фантастика, которая, кто знает, может, и реализуется ...

Пестициды – токсический удар по биосфере и человеку», Сайт Федорова

«Пестициды – токсический удар по биосфере и человеку» Острые и особенно более часто встречающиеся хронические отравления пестицидами тяжелейшим образом сказываются ...